La menopausia es una etapa en la que se producen muchos cambios en el organismo. Además de sufrir sofocos, mareos, problemas de sueño, fatiga y desajustes hormonales, es bastante común ganar peso. Esto se debe a que el metabolismo se vuelve más lento, la distribución de la grasa se modifica y se tiende a incrementar la retención de líquidos. Si buscas luchar contra ello y perder kilos en esta fase vital.
¿Qué desayunar en la menopausia?
Los desayunos durante la menopausia deben ser ricos en calcio y proteínas, por lo que puedes tomar leche desnatada, productos lácteos y bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Ten en cuenta que los estrógenos, que disminuyen en la sangre durante esta etapa, impiden la pérdida de este mineral, por lo que es necesario cuidar más la salud de los huesos para evitar enfermedades como la osteoporosis. Otros alimentos recomendados para la primera ingesta del día son: aguacate, arándanos y avena.
¿Cómo evitar que se hinche la barriga durante la menopausia?
La hinchazón es un síntoma de la menopausia muy común y suele estar generalmente relacionado con la retención de líquidos, aunque también podría derivar de cambios en la digestión que se producen en dicha etapa. Para evitar tener la barriga hinchada, bebe mucha agua, reduce al mínimo el consumo de sal y haz ejercicio físico.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la menopausia?
Rafaela Torres, nutricionista del Hospital Cruz Roja de Córdoba, recomienda seguir una dieta equilibrada y evitar o reducir ciertas comidas durante la menopausia. Estos son los alimentos que habría que evitar.
- Alimentos muy salados: favorecen la retención de líquidos.
- Café: afecta al insomnio y al sistema nervioso.
- Azúcares refinados: pueden convertirse en grasa visceral.
- Alimentos procesados: acentúan los sofocos.
- Carnes rojas: contribuyen a bajar el nivel de estrógenos.
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso en la menopausia?
Una de las mejores dietas que pueden hacer las mujeres durante la menopausia es la dieta mediterránea, que es muy saludable y la mejor del mundo para adelgazar según la revista US News & World Report. Apuesta por los productos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, mientras que reduce el consumo de carnes rojas, azúcares y grasas saturadas. El régimen a seguir debe tener en cuenta que durante esta etapa es importante tomar alimentos ricos en calcio, para tener una buena salud ósea, y que aporten vitamina D, ácido fólico y proteínas, entre otros nutrientes.
Menú semanal para perder kilos en la menopausia
“Incluye gran variedad de vegetales, diversas fuentes de calcio, vitamina D y grasas saludables“. Es el siguiente:
Lunes
- Desayuno: Leche semidesnatada o desnatada. Pan integral con aguacate.
- Comida: Salteado de berenjena, cebolla, pimiento y setas. Pechuga de pollo al horno con cuscús.
- Cena: Crema de puerro, zanahoria, calabaza y pimiento verde. Tortilla de atún al natural. Pan integral.
Martes
- Desayuno: Bebida vegetal enriquecida en calcio con avena y chía.
- Comida: Ensalada verde. Guiso de garbanzos con verduras.
- Cena: Espárragos verdes. Salmón con arroz integral y puré de manzana.
Miércoles
- Desayuno: Bol de yogur natural con avena, arándanos y semillas de lino molidas.
- Comida: Guisantes con jamón. Preparar calamar encebollado con patata cocida.
- Cena: Ensalada de espinacas, queso feta, pimiento asado y almendras. Plato de merluza en salsa verde. Pan integral.
Jueves
- Desayuno: Infusión. Pan integral con queso fresco. Una cucharadita de crema de cacahuete y plátano.
- Comida: Pimiento, calabacín y espárragos a la parrilla. Filete de pavo a la plancha con arroz integral.
- Cena: Crema de espinacas, zanahoria, puerro y patata. Huevo a la plancha.
Viernes
- Desayuno: Café con leche. Tortitas de avena y plátano.
- Comida: Sopa juliana o de pollo con alubias. Calabacín relleno de carne.
- Cena: Ensalada de lechuga, tomate, aguacate, rábanos y pimiento rojo. Sardinas en lata. Pan integral.
Sábado
- Desayuno: Bol de yogur con avena, lino, pera y frambuesas.
- Comida: Ensalada de tomate y aguacate. Lubina al horno con cebolla y patata.
- Cena: Boniato asado con rúcula y garbanzos salteados con pimentón.
Domingo
- Desayuno: Macedonia de frutas. Café con leche. Pan integral con jamón y queso.
- Comida: Ensalada verde con pimientos. Arroz integral con setas, cebolla, ajos tiernos y gambas.
- Cena: Ensalada de lechuga, tomate, queso, pimiento, cebolla, atún, nueces, pasas y lentejas.
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